Archive by Author | Katarzyna Grabiec

Osobowość obsesyjno-kompulsyjna: „Po prostu nie chcę popełnić błędu”

Życie osób z zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym jest wydajne, dobrze zorganizowane i uporządkowane. Często praca jest czymś ważnym, czemu poświęcają się z zapałem i wysiłkiem, co przyćmiewa inne obszary ich życia. Pracując, starają się zachować najwyższą jakość pracy, wszystko co robią musi być wykonane idealnie, często współpracownicy opisują ich jako perfekcjonistów. Pozornie sprawiają wrażenie dobrze przystosowanych i osiągających sukcesy osób, jednak za takim sprawnym, aktywnym działaniem, często stoją problemy przysparzające im dużo cierpienia.

Perfekcja w działaniu wynika z przeżywania nieustającego lęku przed popełnieniem błędu. Każdy błąd może prowadzić do wyrzutów sumienia, uznania własnych dokonań za marne lub kompletnie nic niewarte, a siebie za nieudacznika zasługującego na krytykę i potępienie. Bez reszty oddani pracy, z trudem znajdują czas dla siebie i rodziny, co buduje dystans między nimi a bliskimi im osobami oraz prowadzi do przeżywania samotności i poczucia niezrozumienia w relacjach z ludźmi. Obsesyjne pochłonięcie pracą, przychodzenie do niej przed wszystkimi, a wychodzenie później sprawia że praktycznie nie miewają wolnego czasu. Zawsze mają coś do zrobienia, bo zawsze można coś poprawić i wykonać lepiej. Stawiają sobie i innym tak wysokie wymagania, że w konsekwencji nigdy nie odpoczywają i nie są w stanie się odprężyć. Chwile relaksu są okupione wyrzutami sumienia i poczuciem, że spotka ich za to kara.

Próbą radzenia sobie z lękiem przed popełnieniem błędu, porażką jest nieustające staranie się. Osoby te próbują wypełniać wszelkie możliwe oczekiwania i wymagania, gdyż w przeciwnym razie słyszą wewnętrzny, potępiający ich głos. Groźba kary jaką zapowiada ich krytyczny głos jest tak przerażająca, że wolą poświęcać długie godziny, żeby upewnić się że wszystko jest w nienagannym porządku.

1

 

Osoby zmagające się z tym zaburzeniem często można rozpoznać także po bardzo rozbudowanej samokontroli emocjonalnej. Sprawiają wrażenie opanowanych, zdystansowanych, podchodzących do wszystkiego z rezerwą. W kontakcie z nimi można odczuć brak spontaniczności, skoncentrowanie na postępowaniu zgodnie z zasadami lub własnym planem. Często też można odczuć ich próby spełniania nawet niewypowiedzianych oczekiwań drugiej strony.

W powyższym opisie, pewnie każdy z nas odnajduje w sobie niektóre z takich cech. Wydaje się, że osoby o takim stylu osobowości częściej można spotkać w społeczeństwach rozwiniętych, gdyż takie cechy, jak wydajność, punktualność, pracowitość, dbałość o szczegóły są wysoko cenione jako warunek sukcesu zawodowego i pozycji społecznej w świecie, w którym żyjemy. Odniesienie sukcesu, zdobycie wykształcenia, zazwyczaj wymagają takich cech, które utrzymają motywację i opanowanie w trakcie ich realizacji, a cechy charakterystyczne dla tego zaburzenia pomagają je osiągać. Gdzie więc przebiega granica między normą a zaburzeniem?

W rozpoznawaniu cech obsesyjno-kompulsyjnych istotne jest rozróżnienie między stylem osobowości a zaburzeniem. Te dwa pojęcia można uplasować na kontinuum od bardziej przystosowawczych zachowań (przy stylu osobowości obsesyjno-kompulsyjnej) do tych mniej adaptacyjnych (przy zaburzeniu). Posłużmy się przykładem; o ile osoba cierpiąca na takie zaburzenie jest tak pochłonięta regułami, że traci z oczu całość obrazu, to osoba o stylu ob.-komp. będzie dumna z ukończenia pracy dopiętej na ostatni guzik w każdym najmniejszym szczególe, ale te szczegóły nie przytłoczą jej i nie przeszkodzą w ukończeniu zadania. Gdy osoba z zaburzeniem będzie tak pochłonięta pracą, że rodzina, hobby , odpoczynek będę na dalekim planie, to osoba o takim stylu osobowości będzie wysoko ceniła swoją pracę ale nie straci z oczu innych ważnych obszarów swojego życia.

 

2

 

Kryteria zaburzenia osobowości obsesyjno-kompulsyjnej według DSM IV

Utrwalony wzorzec troski o ład, perfekcję, kontrolę umysłową i interpersonalną kosztem elastyczności, otwartości i skuteczności, który pojawia się we wczesnej dorosłości i ujawnia w różnych kontekstach, na co wskazują co najmniej cztery spośród poniższych kryteriów:

  1. Uwagę jednostki w takim stopniu zaprzątają szczegóły, reguły, zestawienia, porządek, organizacja i plan czynności, że traci z pola widzenia główny cel działania.
  2. Wykazuje perfekcjonizm, który utrudnia dokończenie zadania (np. nie jest w stanie ukończyć projektu, ponieważ nie udaje się jej sprostać ustanowionym przez siebie wygórowanym wymaganiom).
  3. Jest tak bardzo oddana pracy i sprawom zawodowym, że rezygnuje ze wszystkich rozrywek i kontaktów towarzyskich (o ile nie da się tego uzasadnić oczywistą koniecznością ekonomiczną).
  4. Jest aż nadto sumienna, skrupulatna i nieugięta w kwestiach moralności, etyki czy wartości (o ile nie da się tego uzasadnić jej kulturowymi czy religijnymi przekonaniami).
  5. Nie jest w stanie pozbyć się zużytych lub bezwartościowych rzeczy, nawet wtedy, gdy nie mają dla niej żadnej wartości uczuciowej.
  6. Niechętnie powierza wykonywanie zadań innym lub współpracuje z innymi, jeżeli całkowicie nie podporządkują się jej stylowi pracy.
  7. Przejawia skąpstwo w wydatkach zarówno na siebie jak i na innych, uważa, że pieniądze należy zachować na czarną godzinę.
  8. Wykazuje sztywność i upór.

 

Nadmierna lękliwość u dzieci

Badania – nad lękiem u dzieci pokazują, że u części dzieci wraz z przeżywaniem niepokoju zauważą się też inne cechy, które później w życiu dorosłym można by przypisać do cech osobowości obsesyjno-kompulsyjnej. Dzieci te można opisać jako dojrzałe nad wiek, zamartwiające się, przedwcześnie dorosłe, bardzo odpowiedzialne. U takich dzieci często już w młodym wieku obserwuje się takie cechy jak „skłonność do perfekcjonizmu, obsesyjny brak wiary w siebie, nadmierny konformizm, nadmierna potrzeba aprobaty, nadmierna troska o własne kompetencje, nadmierne zaabsorbowanie tym, czy ich zachowanie jest odpowiednie, zbyt silna potrzeba wsparcia przez innych, dolegliwości somatyczne oraz wyraźne uczucie napięcia i niezdolność do doprężenia się”. Badacze szukając przyczyn takiego stanu rzeczy wskazują na nadmierną kontrolę rodziców. Dzieci wychowywane pod opieką takich rodziców są często krytykowane lub źle traktowane, przez co uczą się, że trzeba kontrolować swoje uczucia i myśli oraz koncentrować wszelkie wysiłki na spełnianiu rodzicielskich oczekiwań, aby uniknąć kary i niezadowolenia. Z zewnątrz wyglądają na grzeczne i spokojne, co cieszy dorosłych, często jest to jednak okupione emocjonalnym zamknięciem się w sobie, napięciem i brakiem pewności siebie. Z czasem zaś krytyczne rodzicielskie głosy internalizują się i stają wewnętrznym głosem napędzającym do nieustannego działania.

 

 

Millon, T., Davis, R. (2005). Zaburzenia osobowości we współczesnym świecie. Warszawa: IPZ.

 

Reklamy

Jak słuchać, a nie tylko słyszeć… czyli słów kilka o dobrej komunikacji partnerskiej

Myślę, że każdy z nas doświadczył sytuacji, w których dobrze się mu z kimś rozmawiało. Raz na jakiś czas zdarza się nam, że kończymy rozmowę z poczuciem bycia zrozumianym, pokrzepionym i zaakceptowanym, niezależnie od historii, którą snuliśmy. Takim rozmowom towarzyszy często też przeświadczenie, że nasz rozmówca był nas ciekawy i naprawdę pojął istotę naszej opowieści, uczuć z nią związanych i naszych motywów. Niestety, pewnie każdy z nas miał też okazję poczuć na własnej skórze co to znaczy mówić do kogoś i skończyć rozmowę z poczuciem absolutnego braku zrozumienia. W poprzednim artykule pisałam o najczęstszych przeszkodach w dobrej komunikacji w związku. Dziś pora na wskazówki przydatne w rozwijaniu umiejętności dobrego słuchania.

Po pierwsze: SŁUCHAJ Z PEŁNĄ UWAGĄ. Oznacza to skierowanie naprawdę całej naszej uwagi na rozmówcę i jego wypowiedź. Często wymaga to odłożenia telefonu, oderwania się od komputera czy wyłączenia telewizora i pokazania naszemu partnerowi, że jesteśmy gotowi do wysłuchania go i że nie ma dla nas w tej chwili nic ważniejszego na świecie. Warto powiedzieć/ okazać/ lub w inny sposób dać wyraz naszej chęci usłyszenia i zrozumienia drugiej strony. Jednym ze sposobów na to jest zadbanie o mowę naszego ciała. Patrzenie w oczy, zwrócenie się ciałem do rozmówcy, potakiwanie lub okazywanie innych oznak zaciekawienia, naprawdę są bardzo ważne i potrafią zdziałać cuda. Słuchanie z pełną uwaga oznacza też takie skoncentrowanie się na treści i osobie, które wolne będzie od osądzania, krytykowania czy wyszukiwania propozycji rozwiązania problemu. Takie towarzyszenie rozmówcy w jego opowieści, z pełną uwagą, wolne od oceniania, jest naprawdę szalenie trudne, ale przynosi wspaniałe efekty!

 

1

Krok drugi: WSŁUCHAJ SIĘ NIE TYLKO W TREŚĆ, ALE TEŻ W UCZUCIA. Tym, co często zaciemnia odbiór wypowiedzi, to skupianie się przez nas tylko na treści lub na najbardziej widocznych uczuciach. Tymczasem to, co naprawdę istotne często leży w sferze nie do końca wypowiedzianej i właśnie tu przydaje się umiejętność uważnego wsłuchiwania się w uczucia partnera. Posłużmy się przykładem. Wracająca do domu żona po trudnej rozmowie z szefem może opowiedzieć przebieg spotkania i skwitować je słowami: „Wszystko bez sensu, cała moja praca poszła na marne”. Uważne słuchanie, oparte na empatii, czyli na próbie wyobrażenia sobie tego, co może przeżywać osoba w takiej sytuacji, może podsunąć mężowi wskazówkę, jakie uczucia kryją się za tymi słowami. Dzięki temu może zareagować np. tak: „Wygląda na to, że jesteś rozczarowana rozmową z szefem. Wyglądasz na przybitą i zniechęconą” co wydaje się lepszym komunikatem niż choćby „To fatalnie” ;). Skupienie na uczuciach wymaga wyobrażenia sobie tego, jak może czuć się osoba w sytuacji, którą opisuje nasz rozmówca. Pomocne może być też zwrócenie uwagi na język ciała. Czy nasz partner wygląda na zagniewanego, przestraszonego, radosnego, smutnego? A co gdy partner/ka okazuje nam gniewne uczucia skierowane do nas? Oczywiście nie jest to łatwe, ani przyjemne słuchać o swoich zachowaniach, które irytują lub złoszczą naszą drugą połówkę. Warto pamiętać, że wysłuchanie uczuć jakie przeżywa druga strona nie oznacza, że musimy się z nimi zgadzać lub je podzielać. Bardziej chodzi o przyjęcie ich do wiadomości i zaakceptowanie ich istnienia. Oczywiście mówienie o uczuciach to co innego, niż zachowanie, w którym bylibyśmy obrażani lub źle traktowani, bo takie działania drugiej strony akceptowane być nie muszą. W takich sytuacjach przydatne jest jasne i asertywne wyznaczanie granic, ale to już materiał na inny artykuł…

 

Woman whispering to man

Po trzecie: AKTYWNIE PRZYJMUJ DO WIADOMOŚCI CO USŁYSZAŁEŚ/AŚ. Oznacza to dawanie znać rozmówcy, że dociera do nas to, co mówi. Można to zakomunikować na kilka sposobów. Przede wszystkim można sparafrazować wypowiedź, czyli powiedzieć własnymi słowami to, co się zrozumiało ze słów partnera, ale nie chodzi tu o bezmyślne powtórzenie jego słów, a raczej o wyłowienie z nich istoty wypowiedzi.

Np. „Jestem wściekła na Adama. Zamiast mnie poprzeć, przyznał rację szefowi!”

Parafraza: „Wygląda na to, że zachowanie Adama wytrąciło cię z równowagi”.

Innym sposobem aktywnego przyjmowania do wiadomości tego, co się usłyszało jest proszenie o wyjaśnianie. Szczególnie przydaje się, gdy nie jesteśmy na 100% pewni, co czuje lub myśli nasz rozmówca. Za jego pomocą komunikujemy chęć lepszego zrozumienia partnera.

Np. „Jestem wściekła na Adama. Zamiast mnie poprzeć, przyznał rację szefowi!”

Prośba o wyjaśnienie: „Wydajesz się wytracona z równowagi zachowaniem Adama, ale nie do końca jestem pewien co tak naprawdę przeżywasz”.

Kolejnym sposobem aktywnego słuchania jest udzielanie informacji zwrotnej. Polega ono na werbalnym podzieleniu się z rozmówcą naszą reakcją na jego wypowiedź. Informacja zwrotna wspierająca dobrą komunikacje powinna być natychmiastowa (czyli udzielona jak najszybciej po usłyszeniu wypowiedzi partnera), szczera (czyli wyrażająca nasze prawdziwe uczucia czy opinie) oraz wspierająca (czyli zawierająca intencję nieranienia celowo partnera).

Np. „Jestem na ciebie wściekła. Zamiast mnie poprzeć, przyznałeś rację szefowi!”

Udzielenie informacji zwrotnej: „Jestem zaskoczony. Nie wiedziałem, że tak odebrałaś moje słowa. Może następnym razem….”

Dobre słuchanie wydaje się być prostą czynnością, ale jest naprawdę bardzo trudne! Tym, którzy chcieliby potrenować tę umiejętność polecam proste ćwiczenie. Każdego dnia przez 15 minut spróbuj aktywnie słuchać wybranej przez ciebie osoby. Jeśli chcecie potrenować w parze, spróbujcie robić to na zmianę. 15 minut słucha jedna osoba, a mówi druga, później zmieniacie się. Te kilkanaście minut dziennie to naprawdę dobra inwestycja w trwałość związku, a więc powodzenia!

 

Artykuł powstał na podstawie: „Jak usprawnić komunikatywność”, M. Davis, K. Paleg, P. Fanning.

Co słyszymy, gdy nie słuchamy, czyli o najważniejszych przeszkodach w komunikacji partnerskiej

Słyszenie to rzecz wydawałoby się oczywista. Słyszymy, co ktoś do nas mówi, jakich argumentów używa, o jakich sprawach nas informuje, ale słuchanie to już coś znacznie trudniejszego i wymagającego większego wysiłku. Słuchanie bowiem to nie tylko milczenie, gdy druga strona coś mówi, słuchanie to również coś więcej niż tylko wierne odtwarzanie słów użytych przez naszego rozmówcę. Gdy jesteśmy naprawdę słuchani, czujemy się rozumiani, ważni, mamy poczucie, że nasze uczucia i potrzeby są zauważone i uznane za znaczące. Taki rodzaj słuchania daje poczucie bliskości i bycia akceptowanym przez drugą stronę z całym bagażem naszego wewnętrznego świata. Niestety o taki rodzaj relacji, w których mamy do czynienia z prawdziwym słuchaniem bardzo trudno, gdyż wymaga ono chęci zrozumienia przez partnera rozmowy nie tylko naszych słów, ale też wczucia się w to co myślimy, co czujemy, czego nam potrzeba, bez filtrowania tego przez własne pomysły, interpretacje i doświadczenia.

 

1

Dzisiejsza część artykułu będzie poświęcona tzw. pseudosłuchaniu, czyli tym wszystkim zabiegom , które wykonujemy słysząc, ale nie słuchając. Kolejny odcinek natomiast, poświęcony będzie różnego rodzaju umiejętnościom, które pomagają słuchać naprawdę.

Kiedy mamy do czynienia z pseudosłuchaniem? Oto kilka przeszkód w dobrym słuchaniu, pojawiających się najczęściej w związkach.

  1. Porównywanie – bardzo często zdarza się, że zamiast słuchania o tym, co ważnego chce nam przekazać partner/ka, skupiamy się na porównywaniu naszych własnych doświadczeń do tego, o czym nam opowiada. Przykładem może być sytuacja, w której on/ona chce powiedzieć o tym jak ciężki dzień ma za sobą i jak bardzo jest zmęczony/a, a druga strona natychmiast przytacza własne obowiązki i przebieg dnia, pokazując że jej zmęczenie jest równie silne. Taka komunikacja może prowadzić do gry psychologicznej w tzw. „moje gorsze”, w której partnerzy prześcigają się w udowodnieniu drugiej stronie własnej trudniejszej sytuacji. Gdyby udało się im posłuchać siebie z uwagą, być może usłyszeliby nawzajem o swoich potrzebach bycia zaopiekowanym lub docenionym.

 

  1. Czytanie w myślach – jest takim rodzajem słuchania, w którym w znacznie większej mierze opieramy się na własnych przypuszczeniach, podejrzeniach i uczuciach niż na słowach drugiej strony. Czytając w myślach możemy przypisywać złe intencje np. „Mówisz ,że nie pójdziesz ze mną do kina bo jesteś zmęczona, ale tak naprawdę to nie lubisz moich znajomych” lub domyślać się negatywnego nastawienia drugiej strony: „Mówisz, że poszło mi całkiem nieźle, ale pewnie próbujesz mnie tylko pocieszyć, a tak naprawdę uważasz że jestem beznadziejna”. Tak czy inaczej, słowa drugiej strony zostają przesiane przez nasze interpretacje, w które wierzymy bardziej niż w to, co padło z ust partnera/ki.

 

  1. Ćwiczenie własnej wypowiedzi – podczas, gdy nasz rozmówca mówi do nas coś, co jest dla niego ważne, my w tym czasie zbieramy argumenty, przypominany sobie sytuacje, które można mu wypomnieć, nakręcamy się w gniewie, itp. słowem szukamy amunicji do walki i udowadniania własnych racji. W takiej komunikacji bardziej liczy się kto wygra potyczkę na słowa niż zrozumienie siebie nawzajem.

 

2

  1. Filtrowanie – zakłada słuchanie częściowe, wychwytujemy w nim tylko wybrane treści, a pomijamy inne. Możemy na przykład dobrze usłyszeć niezadowolenie lub krytykę partnera/ki, zupełnie ignorując słowa świadczące o oddaniu, miłości i podziwie. Możemy też skupiać się tylko na słowach partnera świadczących o jego błędach, pomijając starania i sukcesy.

 

  1. Osądzanie – oznacza, że zanim rozpoczęła się rozmowa lub na samym jej początku przypisujemy naszemu rozmówcy jakąś cechę np. „on jest taki nieodpowiedzialny” lub „ona jest taka nadwrażliwa emocjonalnie”, a następnie podczas trwania rozmowy szukamy potwierdzenia tej oceny w słowach rozmówcy. To sprawia, że wycinamy wszystko to, co nie pasuje do osądu, który wcześniej wydaliśmy.

 

  1. Identyfikowanie – jest całkowitym przeciwieństwem słuchania. Pod wpływem słów partnera/ki pojawiają się w naszej głowie wspomnienia podobnych doświadczeń i przemożna potrzeba natychmiastowego podzielenia się nimi, w związku z tym zamiast słuchać tylko czekamy, aż nasz rozmówca skończy, żeby móc opowiedzieć o swojej historii. Oto przykład. On: „Ostatnio jestem jakiś przygnębiony sprawami w firmie” Ona: „Pamiętam, jaką miałam depresje w mojej pierwszej pracy…”

 

3

  1. Udzielanie rad – bardzo często zdarza się, że słysząc o czyichś kłopotach na usta od razu cisną się nam rozwiązania i dobre rady, które trzeba by zastosować. Jednak zazwyczaj porady nie są tym, czego potrzebujemy w trudnych emocjonalnie chwilach. Większość z nas potrzebuje wtedy pocieszenia, wsparcia lub dowartościowania a nie gotowych rozwiązań. Przykład. Ona: „Martwię się moją ostatnią kłótnią z Agnieszką” On: „Słuchaj, powinnaś powiedzieć jej…”

 

  1. Docinanie – to taki rodzaj słuchania, w którym chodzi o znalezienie słabego punktu rozmówcy w celu wyrażenia sarkazmu, rzucenia złośliwej uwagi lub obelgi. Słuchanie jest tylko instrumentem do obśmiania lub podważenia słów, opinii lub uczuć drugiej strony.

 

  1. Zbaczanie z tematu – to strategia na uciekanie od prawdziwego słuchania. Często wykorzystujemy je, gdy to o czym mówi partner/ka jest dla nas nudne lub niewygodne. Wówczas można zmienić temat, rzucić żart lub powiedzieć coś z zupełnie innej beczki, co skutecznie zniechęca rozmówcę do kontunuowania swojej wypowiedzi.

Tyle o najczęstszych przeszkodach, a już niedługo o przydatnych strategiach pomagających naprawdę słuchać. Zapraszamy do lektury!

 

Artykuł powstał na podstawie: „Jak usprawnić komunikatywność”, M. Davis, K. Paleg, P. Fanning.

Myśleć zdrowo czyli jak?

„Myśl pozytywnie”, „bądź optymistą”, „na pewno wszystko dobrze się ułoży”….Często słyszymy takie słowa od osób które chcą nas wesprzeć w trudnych chwilach. Z pewnością komunikaty mają swe źródło w szczerej motywacji, abyśmy poczuli się lepiej. Czy jednak zawsze tak się dzieje?

Ale może od początku. Dlaczego zmiana myślenia miałaby w ogóle na coś się zdać?

Codziennie stawiamy czoła wielu sytuacjom. Niektóre z nich „wpływają” na nas dobrze, inne niekoniecznie. Sytuacją może być spotkanie z bliską osobą, rozmowa z szefem, utkwienie w korku ulicznym, zachorowanie albo wyjazd na wakacje. Są więc zupełnie od siebie różne. Jest to jasne, że determinują one nasze samopoczucie, ale na czym tak naprawdę polega ich wpływ? Bardzo często mówimy na przykład „Rozmowa z Basią bardzo mnie zdenerwowała” lub „Bardzo ucieszyła mnie wygrana w konkursie literackim” albo „ Jest mi bardzo smutno, bo oblałam egzamin” Z przykładów tych jasno wynika, że zakładamy, iż to sytuacje bezpośrednio determinują nasze samopoczucie a zatem emocje które przeżywamy. Gdyby jednak przyjrzeć się temu z bliska, okazałoby się, że niekoniecznie dzieje się to tak automatycznie i bezpośrednio jak przypuszczamy. Najczęściej pomiędzy daną sytuacją a odczuwana emocją dochodzi do istotnych procesów poznawczych, a zatem tych angażujących nasz umysł. Są to przekonania, myśli, sądy, wyobrażenia związane z sytuacją, w której się znaleźliśmy. I tak rozmowa z Basią sprawiła,, że pomyślałam że lekceważy ona moje uczucia więc odczuwam złość; nagroda w konkursie sprawia że w końcu myślę o sobie jako o kimś utalentowanym i to mnie cieszy, natomiast oblany egzamin powoduje rozmyślania nad koniecznością odwołania planów wakacyjnych, co z kolei bardzo smuci. Bywa, że nawet nie zdajemy sobie sprawy z owych poznawczych procesów, choć oczywiście często świadomie analizujemy konkretne sytuacje. Co jednak bardzo ważne – i to założenie leży u podstaw nurtów poznawczych w psychoterapii – to, JAK myślimy o tym co nam się przytrafia determinuje to jak się czujemy. Jest to w sumie dobra wiadomość, gdyż praca z przekonaniami, ich zmiana jest łatwiejsza niż kontrolowanie i zmienianie emocji. Trudno walczyć z emocją – jest mi smuto i porostu tak jest, tłamszenie emocji, zaprzeczanie jej raczej nie okaże się zdrowe i przydatne.

Jak zatem pracować z przekonaniami? Metod jest bardzo dużo. Techniki psychoterapii poznawczej opisywane są w wielu podręcznikach. Dzisiaj kilka słów o jednej z nich, wywodzącej się z Terapii Racjonalnego Zachowania (RTZ) Maxiego M. Maultsbyego. Uczy ona jak odróżniać myśli zdrowe od niezdrowych. Zakłada, że zdrowe myślenie najlepiej wpływa na nasze samopoczucie. Myślenie zdrowe to nie zupełnie to samo co myślenie pozytywne. To drugie zakłada najczęściej że „wszystko na pewno będzie dobrze”, jest swojego rodzaju „wróżeniem” podobnie jak myślenie pesymistyczne, które zakłada że „nic się nie uda”. Jasne że lepiej myśleć pozytywnie niż negatywnie ale najlepiej jest myśleć zdrowo. Ale paradoksalnie może ono wywoływać stres, gdyż powoduje tak zwane nadmierne przywiązanie do efektu. Zdrowe myślenie jest najbardziej racjonalne, umiejscowione w tu i teraz, angażujące i wspierające poczucie odpowiedzialności za daną sytuację. Maultsby ułatwił nam pracę w określaniu, czy dana myśl jest zdrowa czy też nie i stworzył 5 zasad zdrowego myślenia, które brzmią następująco:

  1. Zdrowe myślenie oparte jest na faktach. (A nie na domysłach, wyobrażeniach, przeczuciach, statystykach itp.)
  2. Zdrowe myślenie pomaga chronić moje życie i zdrowie.
  3. Zdrowe myślenie pomaga osiągać zamierzone cele.
  4. Zdrowe myślenie pomaga unikać konfliktów z innymi ludźmi lub je rozwiązywać.
  5. Zdrowe myślenie pozwala mi czuć się tak dobrze jak to w tej chwili możliwe, bez żadnych substancji wspomagających, jak alkohol czy narkotyki ( Jasne jest to, że w niektórych sytuacjach trudno czuć się bardzo dobrze, można jednak czuć się choćby „do zniesienia)

 

1

 

Oto przykładowa myśl, której racjonalność i zdrowotność teraz sprawdzimy. Wyobraźmy sobie, że ktoś stracił pracę, a jego przekonanie z tym związane brzmi następująco: „Wylali mnie bo ani szef ani koledzy z firmy mnie nie lubili” Które z zasad zdrowego myślenia to przekonanie spełnia? Prawdopodobnie nie pierwsze, bo jest oparte na przypuszczeniach i domysłach, które nie muszą mieć wiele wspólnego z faktami. Również druga zasada pozostaje niespełniona, ponieważ przekonanie to prawdopodobnie powoduje stres i dyskomfort a zatem nie chroni zdrowia. Zasada trzecia? Załóżmy, że celem tej osoby jest zdobycie nowej pracy, przy przekonaniu że jest nielubiany, przy małej świadomości dotyczącej tego dlaczego u poprzedniego pracodawcy nie wyszło, może to być utrudnione. Jest wysoce prawdopodobne że takie przekonanie wpływa na nastawienie w stosunku do innych ludzi a zatem może być konfliktogenne. No i w końcu trudno czuć się na tyle dobrze, na ile to możliwe w sytuacji utraty pracy, „racząc” się jeszcze dodatkowo takimi myślami. A więc zero – taki wynik w skali otrzymuje ta myśl. A żeby przekonanie uznać za zdrowe musi ono spełniać przynajmniej 3 spośród 5 warunków. Trochę za dużo matematyki? Ćwicząc za pomocą tej metody dość szybko dochodzi się do wprawy i łatwiej intuicyjnie określić czy myśl jest zdrowa.

Zatem jedna z metod pracy z przekonaniami wygląda następująco – monitorujemy (obserwujemy, wyłapujemy, zapisujemy) myśli pojawiające się w sytuacjach, które powodują nasz dyskomfort psychiczny i określam ich poziom „zdrowia”. Wszystkie te które egzaminu nie zdały staramy się przeformułować w taki sposób, aby otrzymały przynajmniej trójkę. Następnie warto te przeformułowane myśli powtarzać kilka a nawet kilkanaście razy dziennie, tak by stały się one dla nas bardziej naturalne. To bardzo ważne, aby do nowej wersji myślenia czuć się przekonanym. Lepsze samopoczucie powinno pojawić się jako odpowiedź na tę pracę.

Jak mogłoby brzmieć przykładowe, początkowe i niezdrowe przekonanie po przeformułowaniu? Pomyślcie chwilę sami a następnie zerknijcie na moje sugestie.

 

  1. „To prawda, straciłem pracę, ale niekoniecznie dlatego że byłem nielubiany; z jednymi dogadywałem się lepiej z innymi gorze,j ale z utratą pracy pewnie bardziej związane są kłopoty finansowe firmy”
  2. „ Nie wiem jeszcze dlaczego straciłem pracę, ale wiem że starałem się ją rzetelnie wykonywać, nawet jeśli nie byłem wyjątkowo towarzyski”
  3. „ Jest mi przykro z powodu utraty pracy, ponieważ była ona dla mnie ważna, jednak postaram się nie szukać przyczyn tego tam, gdzie ich nie ma; powodów może być wiele i może być tak że nie wszystkie poznam”

 

Autor: Natalia Rucińska

Pułapki intymności, cz.4 – pułapka sprawiedliwości

Dziś już ostatnia część cyklu „Pułapki intymności”. Tym razem będzie o szukaniu w związku sprawiedliwości. Jest to postawa naturalna i zrozumiała, każdy z nas chce być traktowany w sposób sprawiedliwy, równy, uwzględniający wzajemność wysiłków i zaangażowania w związek. Reguła wzajemności – znane psychologiczne zjawisko silnie nas w tym przekonaniu utwierdza. Zgodnie z tą zasadą oczekujemy od ludzi odwzajemniania naszych emocji, postaw, działań, itp. Najprościej zauważyć ją choćby w rytuale obdarowywania prezentami – oczekujemy otrzymania od obdarowywanego podobnego podarku (choć różnie mogą go interpretować różne osoby, dla jednej chodzi o podobnie osobisty charakter prezentu, dla innej o podobna cenę, dla jeszcze innej o wysiłek włożony w jego przygotowanie, itp.)

Oczywiście, związki sprawiedliwe, w których wymiana dóbr jest podobna po obu stronach, mają większą szansę na przetrwanie, niż związki niesprawiedliwe. Dużo większą satysfakcję przynoszą relacje, w których czujemy podobny poziom zaangażowania emocjonalnego, ale też sprawiedliwy podział obowiązków domowych, podobne możliwości korzystania z praw, finansów, gdzie szacunek i zaufanie są okazywane obu stronom w podobnym wymiarze. Jest jednak pewne ale…

12

Czasem zdarza się, że silne poczucie sprawiedliwości może zacząć szkodzić związkowi i prowadzić do tytułowej pułapki. Wiąże się ono przede wszystkim z sytuacjami, w których pojawiają się przykre emocje, mocne słowa lub zranienia miedzy partnerami. Czasem dochodzi wówczas do głosu silna potrzeba sprawiedliwości i odwzajemnienia się partnerowi tym, czego samemu doświadczyliśmy. Osoby takie mówią „Niech wie jak to jest”, lub „Jeśli ona mogła mi tak powiedzieć, to niech ma za swoje”. Poczucie krzywdy często staje się wtedy usprawiedliwieniem do odwzajemniania się podobnym atakiem, bez przeżywania wyrzutów sumienia związanych z ranieniem bliskiej osoby. Gdy obie strony wejdą w taką grę, może dojść do licytowanie się między sobą w skargach i nieszczęściach jakie spotykają każdą z nich w związku. Jak pisze Wojciszke: „Odwzajemnianie negatywnych zachowań i emocji uważane jest powszechnie za najbardziej zabójcze dla związku zjawisko, ponieważ prowadzi prostą drogą do ich nasilenia na zasadzie błędnego koła. Przy tym każde z partnerów uważa swoje zachowanie za sprawiedliwe, bo zgodne z niepisaną zasadą wzajemności (jak ty mnie tak ja tobie)”  (Wojciszke, s.172, 2006).

W kontynuowaniu takiej komunikacji leży szereg zagrożeń. Po pierwsze koncentrują one partnerów na szukaniu winnego (tego, kto zaczął), a nie na poszukiwaniu rozwiązania problemu. Po drugie takie wymiany są bardzo trudne do zakończenia. Bardzo wiele osób pielęgnuje zranienia, aby w stosownym momencie posłużyć się nimi jako bronią przeciwko partnerowi („A pamiętasz jak w dniu ślubu…”).  Po trzecie szukanie sprawiedliwości skupia uwagę na ocenianiu zachowań i szukaniu winnego (najprostsze skojarzenie związane ze sprawiedliwością dotyczy przecież sądu, który ma orzekać winę i karę). Czasem, gdy partnerom trudno rozstrzygnąć ten konflikt, próbują włączać do niego osoby trzecie, które „obiektywnie” mają ocenić, kto ma rację. Ten rodzaj gry jest bardzo wciągający i wymaga ogromnej samoświadomości, aby przerwać taką wymianę. Aby było to możliwe, potrzebne jest dostrzeżenie i zrozumienie przez partnerów, że bardziej od odpowiedzi na pytanie „kto ma racje?” i „kto jest winny?” liczy się odpowiedź „co zrobić, żeby znów było między nami dobrze?”. Tak długo, jak toczy się gra, partnerzy wymieniają między sobą tylko negatywne emocje, a nie informacje, a ich dialog mógłby wyglądać mniej więcej tak:

– Jak mogłeś mnie tak potraktować!

– A czemu ty powiedziałaś do mnie…

– Bo ty nigdy…

– A ty za to…

– itd.

Jedynym wyjściem z takiego błędnego koła jest poniesienie przez jedną ze stron niesprawiedliwego kosztu i odpowiedzenie dobrem na zło, a to bardzo trudne zadanie, gdyż przeczy głęboko zakorzenionej zasadzie sprawiedliwości! Oczywiście wysiłek ma sens wtedy, gdy możemy liczyć na podobną odpowiedź partnera, to znaczy że spodziewamy się, że nasze odstąpienie od ataku zostanie docenione i druga strona również powstrzyma się od kontynuowania walki.

13

W takich sytuacjach kluczową dla związku umiejętnością partnerów jest powstrzymywanie się od rewanżu. Ważna jest skłonność do zareagowania konstruktywnym zachowaniem na destrukcyjne działanie partnera. Przy czym skłonność ta w dużej mierze zależy od kondycji związku, wzajemnych wymian, wcześniejszych doświadczeń w relacji,  atrakcyjności związku i wielu innych czynników. Czasem w przerwaniu gry pomaga odrobina dystansu i humor. Zamienienie trudnej sytuacji w życzliwy żart lub odpowiedzenie w sposób zupełnie nieoczekiwany dla drugiej strony mogą zdziałać cuda, a wtedy rozmowa mogłaby wyglądać tak:

– Jak mogłeś znów zapomnieć o….!

– Przepraszam, też cię kocham skarbie.

I takich rozmów Wam życzę! 🙂

Artykuł powstał na podstawie: “Psychologia miłości” B. Wojciszke, GWP, Gdańsk, 2006

Pułapki intymności, cz.3 – pułapka bezkonfliktowości.

W naszym społeczeństwie coraz więcej związków to związki partnerskie, rozumiane jako relacje symetryczne, w  których obie strony posiadają równe prawa, obowiązki, obie mogą decydować o kształcie relacji. Ich przeciwieństwem są związki patriarchalne, oparte na niesymetrycznych prawach.  Role i zadania są w nich narzucone przez tę osobę w parze, która praw ma więcej. Dobrym przykładem mogą tu być związki w świecie arabskim, w którym wolność i prawa kobiety w dużej mierze wyznacza mąż, rodzina  i religia.

Im bardziej symetryczne relacje i im większe różnice między partnerami – tym większe prawdopodobieństwo konfliktów dotyczących różnych spraw. W związku partnerskim konflikty są po prostu nieuchronne. Wbrew przekonaniom wielu par, samo występowanie konfliktów w związku jest sprawą naturalną i potrzebną. Pomagają one precyzować potrzeby i oczekiwania, komunikować o ważnych sprawach drugiej stronie i wspólnie wypracowywać nowe rozwiązania niesatysfakcjonujących sytuacji. Wiele osób jednak unika wchodzenia w jawny konflikt z partnerem. Powodów jest wiele. Konflikty są czaso- i energochłonne. Wymagają przygotowania się do konfrontacji, rozeznania we własnych potrzebach i źródłach frustracji, znalezienia czasu na rozmowę, ale też na poszukiwanie propozycji rozwiązań możliwych do zaakceptowania dla obu stron. Konflikty pobudzają też silne emocje. Konstruktywne mierzenie się z nimi pochłania mnóstwo energii potrzebnej na monitorowanie własnych emocji i hamowanie tych reakcji, które prowadziłyby do eskalacji trudnej sytuacji. Jest to wyczerpujące również z tego względu, że samo przeżywanie nieprzyjemnych emocji oraz obserwowanie takich u drugiej, bliskiej osoby skutkuje ogromnym napięciem, którego znoszenie bywa dużym dyskomfortem.

Czasem silna tendencja do wycofywania się z konfrontacji z partnerem może wynikać z bolesnych, trudnych doświadczeń z przeszłości. Jeśli ktoś jako dziecko był świadkiem lub uczestnikiem awantur i kłótni lub przeciwnie obserwował ciche dni i brak konstruktywnego dialogu rodziców, może mieć ważne psychologiczne powody, aby unikać konfliktów i wkładać dużo wysiłków w utrzymanie choćby pozorów spokoju w związku. To chroni przed odtwarzaniem takich emocji jak bezradność, przerażenie, lęk przed odrzuceniem lub rozpadem związku, ale chroni też przed uświadamianiem sobie trudnych prawd o sobie, np. kłopotów z mówieniem wprost, kłopotów z zaufaniem bliskiej osobie  czy kłopotów z powstrzymywaniem się przed ranieniem partnera itp.

6

Jak widać, mierzenie się z konfliktowymi sytuacjami jest trudne i nieprzyjemne.  To sprawia że część z nas stara się ich unikać. Taka natychmiastowa ulga wynikająca z uniknięcia konfliktu, który sobie wyobraziliśmy, staje się silną nagrodą, która w przyszłości może skutkować powtarzaniem tej strategii unikania otwartego konfliktu. Gdy wejdzie nam ona w nawyk mogą pojawić się kłopoty, a tak zwany „święty spokój” długofalowo niesie szereg zagrożeń.

  • Po pierwsze, parze  nie udaje się dojść do źródła problemu, co uniemożliwia jego rozwiązanie.  W konsekwencji problem nabrzmiewa, a emocje z nim związane nasilają się. Dodatkowo często towarzyszą im coraz bardziej nieprzychylne przekonania na temat partnera, (np. „On mnie w ogóle nie rozumie” lub „Ona nie dba o mnie”) a to coraz bardziej utrudnia otwarte wyjaśnienie konfliktowej sytuacji (i jednocześnie zwiększa chęć do jej uniknięcia).
  • Po drugie, partnerzy przestają rozeznawać się w realnych zagrożeniach czyhających na ich związek. Skoro jedna ze stron zamyka się w sobie i nic nie mówi, bardzo trudno adekwatnie reagować i budować bliskość. W konsekwencji unikamy konfliktu, ale oddalamy się od siebie.
  • Po trzecie, partnerzy nie trenują umiejętności konstruktywnego komunikowania się, empatyzowania ze swoją polówką, negocjowania i osiągania porozumienia. Przez to nie rozwijają kluczowych umiejętności interpersonalnych szalenie ważnych w budowaniu związku,. Poza tym omija ich też coś bardzo ważnego – przyjemność z osiągania pojednania. Przywracanie bliskości – moment kiedy czujemy się zrozumiani, nasze potrzeby uszanowane i kiedy możemy to samo dać drugiej osobie, jest uczuciem silnie budującym relację, przywracającym nadzieję i wiarę w związek. Osiąganie porozumienia może stać się nagrodą za trud włożony w rozwiązanie konfliktu.
  • Po czwarte, długo tłumione emocje związane z wielokrotnym unikaniem trudnego tematu mogą znaleźć w końcu swoje ujście w postaci wybuchu. Wówczas  rozmowa, która potencjalnie miałaby doprowadzić do porozumienia odbywa się w maksymalnie niekorzystnej sytuacji – bardzo silnych emocji, zgnębienia, wściekłości, rozżalenia, itp. Zazwyczaj nie jest wtedy możliwe przeprowadzenie jej w konstruktywny sposób i może się ona skończyć atakiem na partnera.  Zarówno unikanie konfliktu jak i bezpośredni atak są strategiami szkodliwymi dla związków i budowania w nich intymności.

Czy istnieje złota rada na sytuacje konfliktowe? Oczywiście nie. Wszystko zależy od dobrej woli obu stron, ale też od ich umiejętności rozwiązywania trudności i budowania porozumienia. Na szczęście takie umiejętności można rozwijać i udoskonalać.  Warto też pamiętać, że porozumienie często oznacza kompromis, a ten wymaga akceptacji faktu, że nie wszystkie nasze żądania, oczekiwania czy potrzeby będą zaspokojone. Kompromis to najczęściej  rozwiązanie jeszcze możliwe do zaakceptowania przez obie strony, ale wymagający rezygnacji z  przeforsowywania rozwiązania wymarzonego. Tu, warto zadać sobie pytanie, czy jesteśmy na to gotowi?

Pułapki intymności, cz.2 – pułapka obowiązku miłości.

Dziś o kolejnych fałszywych tropach na drodze do budowania prawdziwej intymności w związku.

Pułapka obowiązku kochania to rodzaj takiej przeszkody, który może pojawiać się w różnych relacjach i na różnych etapach związków. Często jest jednak najbardziej widoczny w parach mających kłopoty z zazdrością oraz w takich, w których przynajmniej jedna ze stron z różnych powodów (lęku, poczucia mniejszej wartości, odczuwania mniejszego zaangażowania po drugiej stronie, ….) próbuje przywołać, zwiększyć lub wymusić miłość przez odwoływanie się do obowiązku kochania przez partnera. Sposoby mogą być różne, czasem jest to przypominanie złożonych obietnic, deklaracji partnera, czasem odwoływanie się do praw wynikających ze statusu związku, a czasem z  wyznawanych wartości, własnych przekonań o tym jaki związek powinien być i co w nim się nam należy. Wielu ludzi jest przekonanych, że można wymóc na partnerze miłość, zaangażowanie czy lojalność.  Gdy to się nie udaje pojawiają się wyrzuty „powinieneś mnie bardziej kochać” lub „przecież obiecywałaś” lub kolejne próby wymuszenia „obiecaj, że nie spojrzysz na inną/innego”, „przyrzeknij, że nigdy mnie nie zostawisz”, itp.

Dlaczego takie strategie są pułapką?  Z kilku powodów. Po pierwsze warto odwołać się do istoty miłości, Bertrand Russell ujął to tak:  „miłość nie może być obowiązkiem, ponieważ nie podlega ona naszej woli”. Wykonywanie obowiązków podlega naszemu racjonalnemu umysłowi, często jest świadomym wyborem i w związkach niejednokrotnie wymaga odsuwania na bok emocjonalnych impulsów. Racjonalnej części umysłu możemy przypisać dbanie o konkretne zachowania (np. słuchanie swojej połówki, lojalne zachowania wobec niej), ale nie miłość czy zaangażowanie w związek, które powstają w zupełnie innej części mózgu (i serca). W większości zdrowych związków, to właśnie emocjonalne zaangażowanie pozwala na trwanie przy często trudnych racjonalnych decyzjach (choćby „ugryzę się w język i nie powiem czegoś złośliwego, bo go kocham” lub „nie zdradzę, bo nie chcę jej skrzywdzić”). Gdy posługujemy się argumentem obowiązku miłości, próbujemy odwrócić ten proces, chcemy zapewnienia o uczuciach, które wynika jednak z poczucia powinności lub prób wzbudzenia wyrzutów sumienia. Bogdan Wojciszke pisze wręcz, że:  „rozumienie miłości jako obowiązku może być zabiegiem nie tylko sprzecznym z istotą miłości, ale także to uczucie uśmiercającym”. I tu warto odnieść się do potwierdzających to wyników badań.

5

Posłużymy się tu badaniem nad efektywnością kar. Eksperyment miał sprawdzić  jakie będą długofalowe i krótkofalowe efekty kar silnych i słabych wobec osób karanych za to samo przewinienie. Okazało się, że krótkofalowe skutki obu rodzajów kar są podobne, natomiast długofalowe skutki kary słabej są silniejsze niż kary dużej.  Co to ma wspólnego z pułapką obowiązku? Otóż ten wydawałoby się zaskakujący efekt opiera się na zjawisku uzasadniania swojego zachowania. Gdy kara była niewielka łatwiej było badanym znaleźć wewnętrzne uzasadnienie do nierobienia czegoś, czego zakazywał eksperymentator. Kara była na tyle lekka, że badani chcąc zrobić to, o co prosił badacz, odwoływali się do własnych, wewnętrznych wartości i przekonań. Natomiast w przypadku kary silnej, badani czuli presję zakazu i nie robili tego z powodu obawy przez zewnętrznymi konsekwencjami. W rezultacie, gdy ryzyko poniesienia kary zniknęło, nie mieli już powodu do zachowywania się w sposób, o który prosił badacz.

Ludzie chcą myśleć o swoich działaniach jako sensownych i  uzasadnionych. To daje nam poczucie jasności i kontroli nad swoim zachowaniem. W różnych życiowych sytuacjach możemy posiłkować się dwoma rodzajami uzasadnienia:

  • Uzasadnieniem zewnętrznym – czyli robię coś lub nie robię czegoś żeby uniknąć kary, zyskać nagrodę; szukając przyczyn swoich zachowań odwołujemy się wówczas do nakazów i zakazów moralnych, powinności społecznych, reguł prawa (np. „nie kradnę żeby nie pójść do więzienia” lub „pomagam komuś, bo tego wymaga ode mnie religia, którą wyznaję”). W związku miłosnym może to przybrać formę „robię coś dla niej/dla niego, bo obiecałem/am” lub „postępuję tak, bo on/ona tego ode mnie oczekuje”.
  • Uzasadnieniem wewnętrznym – czyli robię coś lub nie robię czegoś dla przyjemności płynącej z samej realizacji działań; szukając przyczyn swoich zachowań odwołujemy się wówczas do własnych uczuć, wyznawanych wartości, decyzji (np. „nie kradnę, bo ważną wartością dla mnie jest uczciwość” lub „pomagam komuś, bo chcę myśleć o sobie, że jestem dobrym człowiekiem”). W związku miłosnym  uzasadnienie wewnętrzne może wyglądać tak: „robię coś dla niej/dla niego, bo ją/jego kocham” lub „postępuję tak, bo sprawia mi przyjemność troszczenie się o nią/ o niego ”.

Jak rodzaj motywacji może wpływać na związek i intymność w nim występującą? „Określanie własnych przyzwoitych wobec partnera działań jako rezultatu spełniania nakazów (czy to moralności czy to rozsądku) prowadzić może do spostrzegania własnych do niego uczuć jako słabszych, w istocie tak słabych, że nie wystarczają one same w sobie do działania na rzecz partnera (Wojciszke, 2006 s. 166). Działa tu podobny mechanizm, jak w przypadku dzieci nagradzanych pieniędzmi za dobre oceny. Choćby w dziecku tkwił początkowo zapał i zaangażowanie w naukę (bo to frajda, przyjemne poczucie sukcesu, pokonywania trudności, itp.), to wkrótce nawet jeśli nadal będzie przynosić piątki, będą one miały całkiem inne znaczenie (po prostu opłaca mi się uczyć). Im częściej wpadamy w pułapkę obowiązku kochania, tym mniej w nas lub w partnerze wewnętrznego przekonania i uzasadnienia do emocjonalnego angażowania się w to, czego oczekuje druga strona. Istnieje też ryzyko, że gdy zniknie choć na chwilę widmo kary, zabraknie w partnerze wewnętrznego uzasadnienia dla bycia wobec nas w porządku.

Artykuł powstał na podstawie: “Psychologia miłości” B. Wojciszke, GWP, Gdańsk, 2006