Archive | Sierpień 2014

Jak słuchać, a nie tylko słyszeć… czyli słów kilka o dobrej komunikacji partnerskiej

Myślę, że każdy z nas doświadczył sytuacji, w których dobrze się mu z kimś rozmawiało. Raz na jakiś czas zdarza się nam, że kończymy rozmowę z poczuciem bycia zrozumianym, pokrzepionym i zaakceptowanym, niezależnie od historii, którą snuliśmy. Takim rozmowom towarzyszy często też przeświadczenie, że nasz rozmówca był nas ciekawy i naprawdę pojął istotę naszej opowieści, uczuć z nią związanych i naszych motywów. Niestety, pewnie każdy z nas miał też okazję poczuć na własnej skórze co to znaczy mówić do kogoś i skończyć rozmowę z poczuciem absolutnego braku zrozumienia. W poprzednim artykule pisałam o najczęstszych przeszkodach w dobrej komunikacji w związku. Dziś pora na wskazówki przydatne w rozwijaniu umiejętności dobrego słuchania.

Po pierwsze: SŁUCHAJ Z PEŁNĄ UWAGĄ. Oznacza to skierowanie naprawdę całej naszej uwagi na rozmówcę i jego wypowiedź. Często wymaga to odłożenia telefonu, oderwania się od komputera czy wyłączenia telewizora i pokazania naszemu partnerowi, że jesteśmy gotowi do wysłuchania go i że nie ma dla nas w tej chwili nic ważniejszego na świecie. Warto powiedzieć/ okazać/ lub w inny sposób dać wyraz naszej chęci usłyszenia i zrozumienia drugiej strony. Jednym ze sposobów na to jest zadbanie o mowę naszego ciała. Patrzenie w oczy, zwrócenie się ciałem do rozmówcy, potakiwanie lub okazywanie innych oznak zaciekawienia, naprawdę są bardzo ważne i potrafią zdziałać cuda. Słuchanie z pełną uwaga oznacza też takie skoncentrowanie się na treści i osobie, które wolne będzie od osądzania, krytykowania czy wyszukiwania propozycji rozwiązania problemu. Takie towarzyszenie rozmówcy w jego opowieści, z pełną uwagą, wolne od oceniania, jest naprawdę szalenie trudne, ale przynosi wspaniałe efekty!

 

1

Krok drugi: WSŁUCHAJ SIĘ NIE TYLKO W TREŚĆ, ALE TEŻ W UCZUCIA. Tym, co często zaciemnia odbiór wypowiedzi, to skupianie się przez nas tylko na treści lub na najbardziej widocznych uczuciach. Tymczasem to, co naprawdę istotne często leży w sferze nie do końca wypowiedzianej i właśnie tu przydaje się umiejętność uważnego wsłuchiwania się w uczucia partnera. Posłużmy się przykładem. Wracająca do domu żona po trudnej rozmowie z szefem może opowiedzieć przebieg spotkania i skwitować je słowami: „Wszystko bez sensu, cała moja praca poszła na marne”. Uważne słuchanie, oparte na empatii, czyli na próbie wyobrażenia sobie tego, co może przeżywać osoba w takiej sytuacji, może podsunąć mężowi wskazówkę, jakie uczucia kryją się za tymi słowami. Dzięki temu może zareagować np. tak: „Wygląda na to, że jesteś rozczarowana rozmową z szefem. Wyglądasz na przybitą i zniechęconą” co wydaje się lepszym komunikatem niż choćby „To fatalnie” ;). Skupienie na uczuciach wymaga wyobrażenia sobie tego, jak może czuć się osoba w sytuacji, którą opisuje nasz rozmówca. Pomocne może być też zwrócenie uwagi na język ciała. Czy nasz partner wygląda na zagniewanego, przestraszonego, radosnego, smutnego? A co gdy partner/ka okazuje nam gniewne uczucia skierowane do nas? Oczywiście nie jest to łatwe, ani przyjemne słuchać o swoich zachowaniach, które irytują lub złoszczą naszą drugą połówkę. Warto pamiętać, że wysłuchanie uczuć jakie przeżywa druga strona nie oznacza, że musimy się z nimi zgadzać lub je podzielać. Bardziej chodzi o przyjęcie ich do wiadomości i zaakceptowanie ich istnienia. Oczywiście mówienie o uczuciach to co innego, niż zachowanie, w którym bylibyśmy obrażani lub źle traktowani, bo takie działania drugiej strony akceptowane być nie muszą. W takich sytuacjach przydatne jest jasne i asertywne wyznaczanie granic, ale to już materiał na inny artykuł…

 

Woman whispering to man

Po trzecie: AKTYWNIE PRZYJMUJ DO WIADOMOŚCI CO USŁYSZAŁEŚ/AŚ. Oznacza to dawanie znać rozmówcy, że dociera do nas to, co mówi. Można to zakomunikować na kilka sposobów. Przede wszystkim można sparafrazować wypowiedź, czyli powiedzieć własnymi słowami to, co się zrozumiało ze słów partnera, ale nie chodzi tu o bezmyślne powtórzenie jego słów, a raczej o wyłowienie z nich istoty wypowiedzi.

Np. „Jestem wściekła na Adama. Zamiast mnie poprzeć, przyznał rację szefowi!”

Parafraza: „Wygląda na to, że zachowanie Adama wytrąciło cię z równowagi”.

Innym sposobem aktywnego przyjmowania do wiadomości tego, co się usłyszało jest proszenie o wyjaśnianie. Szczególnie przydaje się, gdy nie jesteśmy na 100% pewni, co czuje lub myśli nasz rozmówca. Za jego pomocą komunikujemy chęć lepszego zrozumienia partnera.

Np. „Jestem wściekła na Adama. Zamiast mnie poprzeć, przyznał rację szefowi!”

Prośba o wyjaśnienie: „Wydajesz się wytracona z równowagi zachowaniem Adama, ale nie do końca jestem pewien co tak naprawdę przeżywasz”.

Kolejnym sposobem aktywnego słuchania jest udzielanie informacji zwrotnej. Polega ono na werbalnym podzieleniu się z rozmówcą naszą reakcją na jego wypowiedź. Informacja zwrotna wspierająca dobrą komunikacje powinna być natychmiastowa (czyli udzielona jak najszybciej po usłyszeniu wypowiedzi partnera), szczera (czyli wyrażająca nasze prawdziwe uczucia czy opinie) oraz wspierająca (czyli zawierająca intencję nieranienia celowo partnera).

Np. „Jestem na ciebie wściekła. Zamiast mnie poprzeć, przyznałeś rację szefowi!”

Udzielenie informacji zwrotnej: „Jestem zaskoczony. Nie wiedziałem, że tak odebrałaś moje słowa. Może następnym razem….”

Dobre słuchanie wydaje się być prostą czynnością, ale jest naprawdę bardzo trudne! Tym, którzy chcieliby potrenować tę umiejętność polecam proste ćwiczenie. Każdego dnia przez 15 minut spróbuj aktywnie słuchać wybranej przez ciebie osoby. Jeśli chcecie potrenować w parze, spróbujcie robić to na zmianę. 15 minut słucha jedna osoba, a mówi druga, później zmieniacie się. Te kilkanaście minut dziennie to naprawdę dobra inwestycja w trwałość związku, a więc powodzenia!

 

Artykuł powstał na podstawie: „Jak usprawnić komunikatywność”, M. Davis, K. Paleg, P. Fanning.

Portret psychologiczny ofiary przemocy

„Ofiara przemocy” albo „osoba doznająca przemocy” to osoba znajdującą się w sytuacji kryzysu spowodowanej krzywdzeniem (fizycznym, psychicznym, emocjonalnym, ekonomicznym) i zaniedbaniem ze strony drugiego człowieka (definicja wg Instytutu Psychologii Zdrowia PTP oraz Ogólnopolskiego Pogotowia dla Ofiar Przemocy w Rodzinie). Liczne dane statystyczne pokazują, że ofiarami przemocy są głównie kobiety. Organizacja Amnesty International podaje, że „codziennie jedna na pięć kobiet w Europie staje się ofiarą przemocy. (…) Rada Europy ocenia, że około 25% kobiet doświadczyło przemocy fizycznej, a 10% doznało przemocy seksualnej z użyciem siły. W większości przypadków sprawcą była osoba z najbliższego otoczenia ofiary, najczęściej jej partner lub były partner”. W Polsce w 2013 roku policja zarejestrowała 58.310 kobiet i 9.233 mężczyzn jako ofiary przemocy, chociaż szacuje się, że takich ofiar jest znacznie więcej – zdecydowana większość osób doświadczających przemocy w rodzinie nie zgłasza bowiem nigdzie tego faktu.

Ofiary przemocy, chociaż są różnymi ludźmi i doświadczają różnych form przemocy, zwykle można scharakteryzować w następujący sposób (za: Burl E. Gilliland, Richard K. James):
1. Mają niskie poczucie własnej wartości.
2. Odczuwają brak kontroli nad własnym życiem; nie wierzą, że ich sytuacja może się zmienić.
3. Mają za sobą historię doświadczeń bycia maltretowanym w dzieciństwie lub były świadkami maltretowania.
4. Przeżywają silny lęk i wstyd.
5. Są pozbawione zasobów osobowościowych, finansowych lub edukacyjnych pozwalających na wyrwanie się z niekorzystnej sytuacji.
6. Są zależne od swoich partnerów, nie wyobrażają sobie samodzielnego życia.
7. Mają wyidealizowany obraz związku; minimalizują negatywne aspekty związku.
8. Mają trudności w komunikowaniu się, zwłaszcza w zakresie upominania się o swoje prawa.

Z perspektywy psychologicznej najbardziej istotne wydaje się być pytanie: co sprawia, że osoba, która jest systematycznie poniżana i/lub maltretowana stara się w tym wytrzymywać i nie podejmuje aktywności zorientowanej na poprawę swojej sytuacji? Tutaj ponownie z pomocą przychodzi teoria schematów psychicznych. Zgodnie z nią, ważne i często traumatyczne przeżycia z okresu dziecięcego zapisują się w umyśle i przyjmują postać schematu, czyli (1) tendencji do określonego sposobu myślenia o sobie i o świecie, (2) tendencji do określonego reagowania w pewnych typach sytuacji, (3) tendencji do reagowania określonymi emocjami lub do unikania kontaktu z określonymi emocjami. Jak już zauważono powyżej, ofiary przemocy często mają w swoim doświadczeniu traumatyczne przeżycia – zwykle w relacji z własnymi rodzicami w okresie dzieciństwa. Ich podstawowe dziecięce potrzeby – bezpieczeństwa, autonomii, wolności, spontaniczności, posiadania granic – nie zostały przez rodziców lub rodzica zaspokojone. Rodzaj, dotkliwość i częstotliwość negatywnych doświadczeń wpływa na wykształcenie się jednego lub kilku schematów, np. (za: Jeffrey E. Young):
– schemat wadliwości: osoba pod wpływem tego schematu ma poczucie, że jest niepełnowartościowa, zła, gorsza od innych; przeżywa często wstyd i lęk;
– schemat nieufności/skrzywdzenia: osoba pod wpływem tego schematu spodziewa się, że inni będą ją ranić, krzywdzić i wykorzystywać; przeżywa często w związku z tym rozpacz, czuje się bezsilna;
– schemat podporządkowania się: osoba pod wpływem tego schematu poddaje się kontroli innych, aby uniknąć gniewu lub porzucenia; tłumi swoje własne potrzeby oraz emocje, głównie gniew;
– schemat zahamowania emocjonalnego: osoba pod wpływem tego schematu przesadnie hamuje doświadczanie uczuć w celu uniknięcia dezaprobaty innych.

W przypadku ofiar przemocy najbardziej istotnym elementem schematu jest przekonanie o własnej ułomności, beznadziejności oraz o tym, że świat jest zagrażający i niesprawiedliwy. Na poziomie emocjonalnym pojawia się bardzo silny lęk i wstyd oraz tłumienie gniewu. Na poziomie zachowania występuje skłonność do wchodzenia w relacje z osobami, które są krzywdzące i do przyzwalania na złe traktowanie.

Wszystkie te elementy najczęściej są nieświadome i bardzo silne. Człowiek pod kontrolą schematu nie dopuszcza innych możliwości interpretowania rzeczywistości wewnętrznej i zewnętrznej poza przekonaniami podsuwanymi przez schemat; jego myślenie jest zatem sztywne i zawężone. Przeżywanie silnego lęku paraliżuje go, a odcięcie od emocji gniewu powoduje, że nie ma energii do działania i do zmiany swojego położenia; czuje się przeważnie bezradny. Powtarzanie tego samego zachowania (czyli np. uporczywe trzymanie się nieskutecznych metod radzenia sobie ze sprawcą przemocy) utwierdza go w schematycznych przekonaniach i pozbawia go możliwości sprawdzania się w innych sytuacjach życiowych; innymi słowy, brakuje warunków do uczenia się nowych zachowań.

Podsumowując, życie pod wpływem schematu nie jest kwestią wyboru – to bardziej przypomina życie w więzieniu, którego ścian i krat się nie dostrzega.

I to jest właśnie największy dramat ofiar przemocy: nierzadko uwalniając się z domu rodzinnego pełnego przemocy i złego traktowania i szukając nowego, szczęśliwego życia, trafiają na kolejnego człowieka, który okazuje się być sprawcą przemocy… Nie potrafią funkcjonować w zdrowych relacjach, chociaż bardzo o tym marzą; schemat jest zbyt silny. Dopiero silny kryzys życiowy lub udział w psychoterapii mogą spowodować, że stwarza się okazja do wyjścia spod wpływu schematu i poszukania lepszej, zdrowszej drogi życiowej – ale tym razem już naprawdę.

 

Tomasz Grabiec

W poszukiwaniu szczęścia…

Na początku tego pięknego, upalnego lata, kiedy temperatury były jeszcze znacznie bardziej nieśmiałe, miałam okazje uczestniczyć w fantastycznym wydarzeniu, jakim był Międzynarodowy Kongres Eriksonowski. Wydarzenie ciekawe a dodatkowo odbywające się we wspaniałym miejscu – w Krakowie. Ponadto tematyka wielu warsztatów krążyła wokół tematów ściśle powiązanych ze …  szczęściem, a dokładniej z tym  je odnajdować, pielęgnować i jak się nim dzielić. Dziś chciałam podzielić z Wami techniką pomocną w poprawianiu nastroju. Czy lepszy  nastrój jest tożsamy z poczuciem spełnienia i szczęścia? Niekoniecznie, jednak na pewno nie przeszkadza. Zresztą temat szczęścia jest obszerny i wielowymiarowy, trudno stawiać tu definicje.

 

Podobnie trudno krótko opisać, na czym polega podejście Eriksonowskie w psychoterapii. Z pewnością na wielu płaszczyznach różni się od podejść poznawczo-behawioralnych (bazując na tych nurtach, pisałam ostatnio w artykule na temat zdrowego myślenia) Praca zdecydowanie bardziej koncentruje się na wyobraźni, wizualizacji a często również na hipnozie, czyli stanie kiedy  mózg pracuje w pewien określony sposób, znajduje się w transie. Metody te służą dotarciu do zasobów, pomocnych w radzeniu sobie z problemami, z których do tej pory nie potrafiliśmy korzystać.

 

Spośród kilkudziesięciu warsztatów dostępnych podczas Kongresu, zmuszona byłam wybrać zaledwie kilka (trudny wybór, selekcja trwała kilka dni) I jednym z nich był zajęcia z Dr, N. Ruysschaert z Antwerpii. Opowiedziała ona o bardzo przyjemnej metodzie poprawiania nastroju, nazywaną „affect bridge” co przetłumaczyłabym jako „pomost pomiędzy stanami emocjonalnymi”.  Celem tego ćwiczenia jest przede wszystkim generowanie pozytywnych stanów emocjonalnych. Aby to zrobić czerpiemy z zasobów, czyli w tym przypadku pozytywnych stanów emocjonalnych, których doświadczaliśmy w przeszłości. No właśnie – i tu znajduje się clue metody – każdy z nas ma za sobą jakieś przyjemne doświadczenia, nie muszą to być spektakularne, wyjątkowe momenty, mogą to być krótkie ulotne chwile, „fotografie” z życia, kiedy czuliśmy się dobrze, bezpiecznie, komfortowo, spokojnie itp. Największym wyzwaniem jest przypomnienie sobie takiej chwili, takiego dobrego stanu emocjonalnego w trudnym kryzysowym momencie. Każdy, kto był w „dołku” wie, że trudno dostrzec stamtąd choćby blade światełko. Na szczęście nie jest to niemożliwe, wymaga tylko trochę pracy. Oto kilka wskazówek:

  1. Spróbuj wprowadzić się w stan odprężenia. Połóż się lub usiądź wygodnie, zamknij oczy, zacznij oddychać miarowo i spokojnie, postaraj się na tyle, na ile to możliwe „odpuścić” myślenie (pomaga skupienie się na oddychaniu, odgłosach dochodzących z zewnątrz, powolne liczenie)
  2. Postaraj się przywołać jakiś moment z przeszłości, kiedy czułeś się dobrze – zadowolony, szczęśliwy, spokojny, w harmonii. Nie śpiesz się, wybierz ten moment starannie.
  3. Następnie w wyobraźni postaraj się odtworzyć tę chwilę jak najdokładniej, korzystaj z pamięci wszystkich zmysłów – co widziałeś, co czułeś, co słyszałeś. Postaraj się jak najgłębiej „zanurzyć” w tym doświadczeniu.
  4. Postaraj się przywołać swój stan emocjonalny. Jak się czułeś? Jak Tobie jest gdy czujesz komfort, spokój, harmonię, ekscytację itd.?
  5. Teraz pozwól sobie na jak najdłuższe przeżywanie tu i teraz emocji z wtedy i tam. Tak długo jak to będzie potrzebne. Na tym właśnie polega tworzenie pomostu pomiędzy stanami emocjonalnymi. To co kiedyś było dobre, nadal może Tobie służyć.

 

Jak każde ćwiczenie i to wymaga wprawy. Możesz poprosić o pomoc bliska osobę – niech prowadzi Ciebie w tym ćwiczeniu, korzystając z powyższych wskazówek. Możesz też metodę tę modyfikować według własnych potrzeb.

Na stronie http://www.congress2014.p-i-e.pl/wgrane_pliki/19.-n.-ruyschaert.pdf znajdziesz konspekt warsztatu Dr Ruyschaert a tam o wiele więcej na temat szczęścia.

Zachęcam do praktykowania. Szczęśliwego i dobrego czasu na resztę lataJ

Poczucie stałości obiektu a tożsamość.

Podczas rozwoju człowieka,  między pierwszym a trzecim rokiem życia, wykształca się tzw. poczucie stałości obiektu. Oznacza to, że dziecko dostrzega złożoność innych ludzi i związanych z nimi doświadczeń. Jego wewnętrzny świat staje się bardziej spójny, elastyczny i dzięki temu może dobrze przystosowywać się do otoczenia – reagować adekwatnie na różne bodźce i je tolerować. Świat nie jest już podzielony na dobry i zły czyli np. matka nie występuje już jako albo dobra-karmiąca (w momentach gdy jest dostępna i zaspokaja) albo jako zła-opuszczająca (gdy się nie pojawia lub gdy w inny sposób frustruje dziecko). W to miejsce pojawia się matka jako zawsze ta sama osoba, która czasem zaspokaja a czasem nie, ale to wciąż ta sama osoba i mimo „wad” wciąż dobra. To odkrycie jest kluczowe dla rozwoju gdyż pozwala dziecku na kształtowanie elastycznej, silnej osobowości, która potrafi radzić sobie z tym, że świat nie jest doskonały. Dziecko może też dostrzec swoją niedoskonałość i traktować ją jako coś naturalnego, a nie jako „rysę” skazującą na wieczną nieadekwatność.

 

Aby dokonał się ten rodzaj integracji niezbędny jest rozwój poznawczy i dostępność dobrych doświadczeń. Dziecko musi dysponować aparatem poznawczym, który dostrzega złożoność rzeczywistości ale też ta rzeczywistość musi dostarczyć przykładów na to, że można otrzymać zaspokojenie i bezpieczeństwo – taki rodzaj doświadczeń pozwala dzielnie znosić doświadczenia nieprzyjemne i bolesne.

 

Jeśli nie są spełnione te warunki i  stałość obiektu nie zostaje ustalona wówczas osoba pozostaje z rozszczepioną wewnętrzną organizacją. Mówimy wówczas o dyfuzji tożsamości, której rezultatem jest nieumiejętność zaangażowania się w związek czy w pracę. Taka osoba może przejawiać brak ciągłości doświadczenia – nie ma pełnego poczucia siebie, swoich wartości, dążeń. Nie ma poczucia Ja, które powinno funkcjonować jako coś co jest określone i raczej niezmienne. W dyfuzji tożsamości wiele zależy od kontekstu, wszystko jest płynne, zmienne, skrajne i zależy od kontekstu – np. ‘Jeśli idzie mi dobrze w pracy lub związku, wówczas świat jest wspaniały a ja wartościowy. Jeśli jednak ktoś mnie zawiedzie wówczas życie jest do niczego, a ja nie doświadczam niczego oprócz upokorzeń.’ Nie pojawia się bardziej subtelna refleksja, opinie są niespójne i gwałtowanie się zmieniają. Osoby takie mają również często kłopot w odczytywaniu nastrojów i emocji innych ludzi, a co za tym idzie nie potrafią na nie trafnie odpowiedzieć – prowadzi to do nieporozumień i problemów w nawiązywaniu oraz utrzymywaniu relacji. Obrazy innych ludzi (jak i obraz własny) są zniekształcone, często karykaturalne i niestałe – przez co życie może być odczuwane jako trudne i nieznośne. Osoby takie często zgłaszają się po pomoc, której rzeczywiście potrzebują. Mówią o poczuciu pustki, bezsensu, o samotności i złości na niesprawiedliwość, którą widzą wszędzie. Proces terapeutyczny jest dla nich trudny, gdyż w nim również odtwarza się ich wzorzec przeżywania rzeczywistości: terapeuta może wydać się pomocny i kompetentny tylko po to by na następnym spotkaniu zafunkcjonować w umyśle pacjenta jako odrzucający, obojętny albo głupi. To prowadzi do porzucania terapii i wiecznego, skazanego na porażkę, poszukiwania idealnego terapeuty. Jeśli jednak pacjent wytrwa w kontakcie terapeutycznym wówczas daje sobie szansę na doświadczenie korekcyjne, w którym życzliwość i stanowczość terapeuty stwarzają przestrzeń na dokonanie się integracji, która z różnych względów nie powiodła się na najwcześniejszym etapie życia.